Természetesen az első lépés a bevásárlás, azonban itt sem mindegy mit veszünk le a polcról. Kerülni az előre előkészített zöldségeket és alapanyagokat, kivéve akkor, ha nagyon elfoglaltak vagyunk. Ezek a termékek ugyanis drágábbak, gyorsabban romlanak, ráadásul alapvető konyhai technikákat sem alkalmazhatunk rajtuk, amiket érdemes elsajátatani.

A bevásárlást egy egyszerű 5-4-3-2-1 rendszer segíti. Így tudjuk nyomon követni, hogy milyen tápanyagokat juttatunk a szervezetünkbe, és persze a mértéktartást is segíti. Öt adag zöldség és gyümölcs kerül a kosárba, tetszőleges arányban, akár fagyasztott vagy konzerv formában is. Négyféle fehérjét érdemes választani, olyat, amit valóban szeretünk: húsos, halas vagy növényi alternatívák egyaránt beleférnek. Három szénhidrátforrás következik, például krumpli, rizs, hüvelyesek, tészta vagy zab. Majd két egészséges zsiradék – például olívaolaj és avokádó – következik, amelyek a főzésben játszanak szerepet, végül pedig egy nasi, például valamilyen édesség, amely segít abban, hogy ne vesszen el az evés öröme.

A fehérjéknél fontos, hogy nagy tételben vásároljunk be belőlük, majd megfelelően előkészítésük őket. A módszer lényege, hogy ritkábban, de egyszerre nagyobb mennyiséget vásárolunk, majd otthon adagokra bontjuk és lefagyasztjuk. A csirkemell, pulyka, lazac vagy tonhal mind jó alternatívák. Egy-egy órányi előkészítés hosszú hónapokra leveszi a vállunkról a „mit főzzek ma?” kérdés terhét. A fagyasztásnál a saját preferenciánk adhat támpontot. A lényeg nem a szigorú szabályokon, hanem a praktikusságon van. Ugyanakkor győződjünk meg róla, hogy jót tesz-e az adott ételnek, ha a mélyhűtőbe tesszük.

A meal prep itt nem azt jelenti, hogy öt egyforma ebédet készítünk elő a hétre, inkább az alapanyagok előkészítéséről szól. A megfőzött rizs, tészta, felaprított zöldségek, előre elkészített levesek vagy egy feldolgozott csirke mind lehetővé teszik, hogy a hétköznapokon gyorsan variáljuk az ételeket. Így minden nap más kombináció kerülhet a tányérra, minimális időbefektetéssel.

Kiemelt szerepet kapnak a kamrában tárolt ételek is. A konzerv bab, zöldbab, paradicsom különböző formában vagy a tonhal mind olyan hozzávalók, amelyekből mindig gyorsan össze lehet dobni egy ételt. A leves különösen ideális lehet egy meal prephez: nagy adagban elkészíthető, fagyasztható, és bármikor előkapható egy sűrű nap végén. Emellett gondokodhatunk a különféle szószokról és fűszerekről, amelyek bármilyen ételt izgalmasabbá tehetnek.

A módszer része a nassolás is. Az egészséges étkezés mindenkinek mást jelent, de nem kell a tökéletességre törekednünk. Ha tudatosan választunk és mértékkel fogyasztjuk őket, minden étel helyet kaphat a heti menüben.