50 tipp a szorongás kezelésére szorult helyzetben
A szorongással küzdők pontosan tudják, hogyan tud ez az érzés útjába állni minden jónak és visszatartani az új, pozitív élményektől. A szorongás azonban gyakran hatékonyan enyhíthető, például pozitív megerősítésekkel.
A megerősítések olyan pozitív kijelentések vagy kifejezések, amelyeket rendszeresen ismételnek azzal a céllal, hogy a negatív gondolatokat és viselkedési mintákat pozitívvá változtassák. Következetesen alkalmazva ezek a pozitív kijelentések megváltoztathatják a negatív önbeszédet, növelhetik az önbecsülést, kihívást jelenthetnek az önszabotáló gondolatoknak és viselkedéseknek, és elősegíthetik az általános jóllétet, magyarázza Dr. Sanam Hafeez, New York-i neuropszichológus.
A kutatások is megerősítik ezt, egy 2016-os, a Social Cognitive and Affective Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezek az állítások idővel pozitív hatással lehetnek a mentális és érzelmi egészségre.
Ennek ellenére a leghatékonyabb megerősítések azok, amelyek valós érzelmet, szimpátiát keltenek bennünk, ezért Dr. Hafeez azt javasolja, hogy ezeket egyedi élettapasztalatainkhoz és céljainkhoz igazítsuk. Az, hogy hogyan alkalmazzuk őket a gyakorlatban, személyes preferencia kérdése is – tehát nyugodtan kísérletezzünk hangosan kimondva, leírva és vizualizálva, amíg meg nem találjuk a számunkra megfelelő módszert.
Hogyan segíthetnek a megerősítések a szorongás kezelésében?
A megerősítések többféle módon segíthetnek a szorongás kezelésében. Viselkedési szempontból az a tény, hogy az állítások megszakítják és felváltják a negatív önbeszédet és a nem hasznos gondolkodási mintákat pozitívakkal és felhatalmazókkal, óriási, azért, mert növeli az önhatékonyság és önkontroll érzését azáltal, hogy emlékezteti az egyéneket arra, hogy megvan a hatalmuk ahhoz, hogy pozitívabb és adaptívabb gondolkodásmódot és viselkedést válasszanak – magyarázza Hafeez.
Hozzáteszi, hogy a pozitív megerősítésekről kimutatták továbbá, hogy csökkentik a szorongással kapcsolatos fiziológiai izgalom és stressz általános szintjét azáltal, hogy elősegítik a nyugalom és az ellazulás érzését. Akinek volt már pánikrohama, megerősíti, hogy a stresszreakció élettani hatásai valódi gátat szabhatnak a tiszta gondolkodásnak.
Természetesen a pozitív megerősítés megismétlése nem a legjobb vagy az egyetlen módja a szorongás kezelésének. Tekintsünk úgy ezekre a kifejezésekre vagy kijelentésekre egy újabb eszközként, amikor a negatív gondolatok kezeléséről van szó (a terápia, a naplóírás, a testmozgás, a gyógyszeres kezelés és minden egyéb eszköz mellett, amelyre támaszkodhatunk).
Az alábbiakban a különböző típusú szorongásokra vonatkozó megerősítésekből gyűjtöttünk össze egy csokorral.
Félelemre és pánikra
- Biztonságban vagyok.
- Bízom abban, hogy képes vagyok megbirkózni bármivel, ami az utamba kerül.
- Uralkodom a gondolataim és érzéseim felett.
- Bátor vagyok.
- Úgy döntök, hogy elengedem az aggodalmamat, és a jelen pillanatra koncentrálok.
- Én irányítok.
- A testem az én oldalamon áll.
- A szorongásom nem irányít.
- Nem vagyok veszélyben, csak kényelmetlenül érzem magam.
- Jelen pillanatban tudatosan csökkentem a szorongásomat.
- Tudom, hogy nincs mitől félni.
- Korábban is éreztem így, és jól vagyok.
- Semmi rossz nem fog történni.
A gyors megnyugvásért
14. Érzem, ahogy minden egyes testrészem ellazul.
15. Ahogy lélegzem, érzem, hogy megnyugszom.
16. Tudom, hogy ez csak egy múló érzés.
17. Bízom abban, hogy képes vagyok megbirkózni bármivel, ami az utamba kerül.
18. Tudom, hogy rendben leszek.
19. Méltó vagyok a szerelemre, a békére és a boldogságra.
20. Úgy döntök, hogy megszabadulok a stressztől.
21. Erős vagyok.
22. Az élet jó.
23. Támogatnak.
24. Szeretnek.
25. Minden alkalommal, elengedem a stresszt, amikor kifújom a levegőt.
Elővételezési (anticipációs) szorongás esetén
26. Tudom, hogy minden a javamra fog történni.
27. Egyszerre csak egy lépést tudok tenni.
28. Képes vagyok kezelni a kihívásokat és az akadályokat.
29. Bízom az élet útjában.
30. A jelen pillanatban biztonságban vagyok.
31. A jelenre fogok koncentrálni.
32. Nincs olyan probléma, amit ne tudnék megoldani.
33. Minden rendben lesz.
34. Megvan az erőm, hogy pozitív eredményeket hozzak létre magam számára.
35. Megvan az erőm, hogy pozitív változást hozzak létre az életemben.
36. Nyugodt és ellazult vagyok a stresszel és a bizonytalansággal szemben.
Szociális szorongás ellen
37. Szeretetre méltó vagyok
38. Itt vagyok és minden rendben.
39. Nyugodtnak és összeszedettnek érzem magam.
40. Nem kell másnak lennem, csak önmagamnak.
41. Pozitív energia vesz körül.
42. Képes vagyok pihenni és jól érezni magam.
43. Pozitív embereket vonzok az életembe.
44. Nem hagyom, hogy a szorongás az örömöm útjába álljon.
45. Minden helyzetben magabiztosnak érzem magam.
46. A jelenlétemet a körülöttem lévők élvezik.
47. Kipihentnek érzem magam a testemben.
48. Az emberek azt akarják, hogy itt legyek.
49. Senki sem ítélkezik felettem.
50. Nem baj, ha szorongok, de túljutok rajta.
(PureWow)
Nyitókép: Shutterstock
