Diéta alatt nem csak zsírt veszítünk, és ennek számos komoly következménye lehet. Nem csak a fittségünkre és az erőnlétünkre, hanem az anyagcserénkre is hatással van.
Egy új tanulmány bebizonyította, hogy a diétával nem csak zsírt, hanem izmot is veszítünk, melynek számos negatív következménye is lehet.
A fogyáshoz (testzsír) kalóriadeficitre van szükség. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet felhasznál, vagy úgy kell edzeni, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk.
A kalóriadeficit első néhány napja alatt a szervezet a glikogénraktárak kis tartalékát használja fel energiaként. A glikogén egy glükóz, amely az elfogyasztott szénhidrátokból származik.
Azonban mivel a szénhidrátok a szervezetünk fő energiaforrásai, ezért minden glükózt elraktároz a testünk, hogy majd később használhassa fel energiaként.
A szénhidrátmolekulák azonban vízhez kötődnek, ez azt jelenti, hogy amikor a szervezet glikogént tárol, akkor az izmokban vizet is tárol. Ahogy ezek a glikogénraktárak elfogynak, a szervezet jelentős mennyiségű vizet is felszabadít.
De hogyan és miért kezdi el az izmot is feláldozni a szervezet?
Ez is érdekelhet: Így befolyásolja a menstruációd az edzésedet
Ahogyan azt feljebb már írtuk, a szervezet a zsírt kezdi el felhasználni a plusz kalóriák elraktározására, hogy onnan majd elővegye, mikor szükségünk van rá. De miután ezek a raktárak elfogynak, a szervezet áttér a zsír elraktározásáról máshová, hogy szükséges energiához jusson.
Nem minden szövet képes a zsírt energiaként felhasználni – például az agy sem. Ezért kell a szervezetnek kalóriadeficit esetén az izmokhoz nyúlnia. Az elfogyasztott ételekből származó fehérje az izmokban raktározódik. A szervezet ezt a tárolt fehérjét energiaként glükózzá tudja alakítani. Ez azonban azt jelenti, hogy később magát az izomszövetet veszíted el, amikor ez megtörténik.
Ennek jelentős következményei vannak - többek között az anyagcsere lelassulása, ami végső soron a fogyás utáni súly visszaszerzéshez vezethet.
De akkor hogyan őrizzük meg az izmunkat diéta alatt?
Mindezek tudatában az egyetlen módja annak, hogy a fogyás során valamelyest megelőzzük az izomvesztést, az, ha a testmozgást (különösen az állóképességi edzést) magasabb fehérjetartalmú étrenddel kombináljuk. Az edzés ugyanis serkenti az izomnövekedést, de ez a folyamat csak akkor megy végbe, ha megfelelő fehérjebevitellel társul az edzés.
A javasolt napi mennyiség felnőttek esetében általában 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként, az izomtömeg megtartása érdekében. Tekintettel azonban arra, hogy az edzés extra igénybevételt jelent az izmok számára, a fogyás során az izomzat megőrzéséhez inkább 1,2-1,5 g fehérjét kell fogyasztani testsúlykilogrammonként.
woman in black tank top and black shorts sitting on floorPhoto by Nyitókép: Photo by Thought Catalog on Unsplash
