Az sem mindegy, mikor fogyasztjuk.
A megfelelő fehérje bevitele nemcsak szükséges, hanem kifejezetten fontos a nők számára, ahogy öregszenek, ráadásul reggelente mindenképpen érdemes fogyasztani. Tanulmányok szerint, ha legalább 30 gramm fehérjét fogyasztunk reggelire, megelőzhetjük a fáradtságot és az étkezések közötti sóvárgást.
„A tojás, a görög joghurt vagy az olyan gazdag fehérjeforrások, mint a lazac, a makréla és a tonhal segítenek az étvágy szabályozásában egész nap, miközben támogatják a gyorsabb anyagcserét, csökkentik a gyulladást és javítják a kognitív funkciókat”
– magyarázza Anastasiia Kaliga táplálkozási szakértő és biológus.
A szakértők szerint a napi kalóriamennyiségünk legalább 10%-át fehérjéből kellene bevinni. Ahhoz, hogy ezt grammban kifejezzük, csak szorozzuk meg a kilogrammban kifejezett testsúlyunkat 0,36-tal – az eredmény a minimális fehérjemennyiség grammban kifejezve, amire naponta törekednünk kell.
Az alábbiakban mutatjuk a fehérjehiány 4 leggyakoribb jelét.
Fáradtság
„Szélsőséges esetekben fáradtak és energiahiányosak lehetünk. Hiszen a kiegyensúlyozott étkezés – beleértve a fehérjét is – kulcsfontosságú az immunrendszer működésének fenntartásához és a hormonok szabályozásához”
– magyarázza Mariana Pérez-Trejo Soltwedel táplálkozási szakértő.
Ez azért van így, mert
„az alultápláltság fogyáshoz és tápanyaghiányhoz vezethet, ami az energiahiány révén fáradtsághoz vezethet”
– jegyzi meg egy nemrégiben készült tudományos áttekintés, amely a tápláltsági állapotot mint a fáradtság közvetítőjét vizsgálta.
„Amikor a fehérje- és energiabevitel nem elégíti ki az egyének szükségletét, a test raktárai katabolizálódnak az energia biztosítása érdekében, ami a testzsír és az izomzat kimerüléséhez vezet, és ennek következtében olyan tünetek jelentkeznek, mint a fáradtság vagy a kimerültség”.
Egy másik tanulmány, amely a fáradtság és a fehérje közötti kapcsolatot vizsgálta, megállapította, hogy „a magasabb fehérjebevitel önállóan összefügg a mérsékelt és súlyos fáradtság alacsonyabb kockázatával”.
Izomtömeg elvesztése
„A fehérje fontos az ízületek, az izmok regenerálódása és az izomépítés szempontjából. Emellett segít hosszú távon fenntartani az izomtömeget. Különösen fontos, ha intenzív edzéseket végzel – nincs értelme anabolikus vagy erőnléti edzést végezni, és utána nem táplálod az izmaidat”
– magyarázza Pérez-Trejo Soltwedel.
Ennek érdekében a bőséges fehérjefogyasztás is segíthet abban, hogy jobb eredményeket érjünk el az edzéseken.
„Lehet, hogy órákig edzel, és nem veszel észre változást a testedben, vagy izomtömeg növekedést, ha nem eszel elég fehérjét”
Ha nem sportolunk gyakran, az még rosszabb, mivel nem fogjuk tudni megtartani azt az izomtömeget, ami már megvan.
Fotó: Shutterstock
Törékeny körmök és hajhullás
Ha a körmeink és a hajunk száraz, töredezett, az a nem megfelelő fehérjebevitel jele lehet. A fehérje kollagént és keratint tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges körmökhöz, hajhoz és bőrhöz, mutat rá Pérez-Trejo Soltwedel. A jelek a bőrödön is megmutatkozhatnak.
„Ha nem fogyasztasz elég fehérjét, a bőröd nagyon kiszáradhat, a körmeid törni kezdenek, vagy akár hajhullás is előfordulhat.”
Ez is érdekelhet: 5 étel, amit fehérjében gazdagnak gondolsz, de valójában nem az
Étkezések közötti sóvárgás
„Ha csak szénhidrátot fogyasztasz, előfordulhat, hogy befejezed az evést, és fél órával később éhesnek érzed magad – azaz sosem érzed magad jóllakottnak”
– jegyzi meg Pérez-Trejo Soltwedel.
Ez azért van, mert a fehérje valóban növelheti a jóllakottság érzését, míg az egyszerű szénhidrátok vércukorszint-emelkedéshez vezethetnek, ami később sóvárgást okoz.
„Ahelyett, hogy a fehér kenyérhez és a cukorban gazdag gabonapelyhekhez nyúlnánk, amelyek gyorsan lebomlanak és kevés tápértéket nyújtanak, inkább kezdjük a napot fehérjében gazdag reggelivel. A magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a ghrelint, azt a hormont, amely jelzi az agynak, ha ideje enni, és növelheti az YY peptidet, amely a jóllakottságot jelzi”
– javasolja Kaliga.
Azok számára, akik növényi alapú vagy vegán étrendet követnek, Pérez-Trejo Soltwedel azt ajánlja, hogy konzultáljanak egy táplálkozási szakemberrel, aki tanácsot tud adni a megfelelő makrotápanyagokkal kapcsolatban.
„Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, magnéziummal és omega vitaminokkal is érdemes kiegészíteni. Ügyelj arra, hogy teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből származó fehérjét fogyassz!”
(Vogue)
Nyitókép: Shutterstock
