A demencia kialakulása összetett folyamat, ezért nincs egyetlen szokás, amely biztos védelmet jelentene ellene. Az viszont egyre biztosabb, hogy az alvás, a hidratáltság, a vérkeringés, a hangulat és a stresszkezelés mind hatással lehetnek a kognitív egészségre. A jó hír az, hogy ezek támogatásához nincs szükség bonyolult reggeli rutinra. Az EatingWell által megszólaltatott szakértők szerint már négy apró szokás is segíthet abban, hogy hosszú távon jobban vigyázzunk az agyunkra.

Az egyik legegyszerűbb, mégis fontos reggeli szokás, ha ébredés után minél hamarabb természetes fény éri a szemünket. A reggeli világosság erős jelzést ad a belső óránknak, amely az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozza.

Jon Stewart Hao Dy neurológus szerint a korai nappali fény aktiválja azokat a központokat, amelyek a cirkadián ritmus irányításában vesznek részt. Ez a folyamat szerepet játszik az alvás minőségében, a kognitív teljesítményben és az agy hosszú távú egészségében is. Egyszerűbben fogalmazva: a reggeli fény segít jelezni az agynak, hogy elkezdődött a nap. Ez nappal éberebbé tehet minket, este pedig megkönnyítheti az elcsendesedést.

A szakértő elmondása szerint már 10–20 perc szabadban töltött idő is hasznos lehet ébredés után. Ennek nem kell eseménytelenül telnie: megihatjuk kint a kávénkat, sétálhatunk egy kicsit a kutyával, vagy átnézhetjük a napi teendőinket.

Éjszaka hosszú órákon át nem viszünk be folyadékot, ezért sokan enyhén dehidratáltan ébrednek. Wilfred G. van Gorp klinikai neuropszichológus szerint az emberi agy nagyjából 75 százaléka vízből áll, és ha a víztartalom csökken, a gondolkodási folyamatok sebessége, valamint a munkamemória is romolhat.

Egy 2025-ös vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a kognitívan egészséges idősebb felnőtteknél az alacsonyabb napi folyadékbevitel összefüggést mutatott a béta-amiloid lerakódás magasabb szintjével vagy gyorsabb növekedésével. Ez az Alzheimer-kór, vagyis a demencia leggyakoribb típusához kapcsolódó agyi elváltozások egyik jellemzője.

A nap első pohár vize segíthet hidratáltabban indítani a napot, támogathatja a vérkeringést, a koncentrációt és a munkamemóriát is. Praktikus megoldás lehet, ha az ágy mellé készítünk egy pohár vizet, vagy a gyógyszerek bevételéhez, illetve a reggeli készítéséhez kötjük ezt az új szokást.

Ha a napunk azzal indul, hogy félhomályban ülve e-maileket nézünk, görgetjük a telefonunkat vagy rögtön nekikezdünk a munkának, érdemes néhány rövid mozgásszünetet beiktatni. Nem kell teljes edzést végeznünk délelőtt, már egy kevés mozgás is támogathatja a vérkeringést, az energiaszintet és a mentális frissességet.

Van Gorp szerint a fizikai aktivitás elősegíti a BDNF nevű fehérje termelődését, amely fontos az idegsejtek javításához és növekedéséhez. A mozgás növelheti a BDNF szintjét, ez pedig az egyik lehetséges magyarázat arra, hogy a rendszeres aktivitás miért segítheti hosszabb távon a memóriát, a figyelmet és a kognitív egészséget. Dy arra is felhívja a figyelmet, hogy a hosszan tartó ülés és a gyenge fényben történő képernyőhasználat késleltetheti a cirkadián ritmus beállását. Ez a nappali kognitív teljesítményre és az esti alvásminőségre is hatással lehet.

A nap eleji pozitív várakozás is segíthet abban, hogy tudatosabban figyeljünk az agyunk egészségére. Allison B. Reiss, az Alzheimer’s Foundation of America orvosi, tudományos és memóriaszűrési tanácsadó testületének tagja szerint érdemes reggel három olyan dolgot megnevezni, amely örömöt vagy elégedettséget adhat a nap folyamán. A kutatások szerint a pszichológiai jóllét kapcsolatban állhat a hosszú távú kognitív egészséggel. Egy friss vizsgálatban a pozitív érzelmek, az élettel való elégedettség és az életcél megléte alacsonyabb demenciakockázattal járt együtt, ezek közül a legerősebb összefüggést az életcél mutatta.

A tervezés döntéshozatalt, memóriát és rugalmas gondolkodást igényel, miközben a pozitív várakozás csökkentheti a stresszt. Ez azért lényeges, mert a tartós stressz és a rossz hangulat hosszabb távon megterhelheti az agyat, ráadásul összefügghetnek a kognitív hanyatlással.

A három dolog között lehet társas program, mozgás, egészséges étkezés vagy egy rövid séta a szabadban. Reiss szerint ezzel erősíthetjük is a hatást, hiszen több agytámogató szokást kapcsolunk össze. Érdemes egy jegyzetfüzetbe vagy a telefonunkba felírni őket, este pedig kipipálni, mi valósult meg.

A szakértők szerint a reggeli rutin mellett más szokások is sokat számíthatnak. Az agybarát étrendek, például a MIND és a mediterrán, zöldségekre, bogyós gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, halra, olajos magvakra és olívaolajra épülnek, miközben visszafogják a telített zsírokban és hozzáadott cukorban gazdag ételeket.

A jó minőségű alvás szintén kulcsfontosságú lehet, ezért érdemes következetes alvási rutint kialakítani, és komolyan venni az olyan problémákat, mint a horkolás vagy az alvási apnoé. A társas kapcsolatok, az új készségek tanulása, az olvasás és a hobbik szintén támogathatják a kognitív tartalékot és az érzelmi jóllétet.